Scommetto che da quando sei mamma o papà ti fai milioni di domande e preoccupazioni anche sull’alimentazione dei tuoi figli.
Il problema è che spesso i bambini “fanno storie” e ti ritrovi ad accontentarli, anche perché non sai (e nessuno te l’ha detto) scegliere una merenda sana ma anche e soprattutto… 𝗕𝗨𝗢𝗡𝗔!
Il rischio? dare un eccesso di zuccheri, sale, grassi (e quindi calorie!) con biscotti farciti, pizze, panini con prosciutto, succhi di frutta, merendine…
In fondo a questo articoli trovi i 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗶𝗴𝗹𝗶 𝗽𝗿𝗮𝘁𝗶𝗰𝗶, ma prima vorrei darti qualche info e consiglio in più.
A cosa serve la merenda?
★ a mantenere l’attenzione a scuola e dare la carica per i compiti (ma se è troppo pesante rischia di avere l’effetto opposto!)
★ a non far arrivare ai pasti principali con una fame da lupi (soprattutto per quei bambini che fanno colazione alle 7 e pranzano alle 14!).
Ma quindi come deve essere la loro merenda?
Le basi sono le stesse di cui ti ho parlato qualche articolo fa riguardo agli spuntini per gli adulti.
La merenda per i bambini deve essere “𝗽𝗶𝗰𝗰𝗼𝗹𝗮”, pari al 5-10% delle calorie della giornata.
Prendendo in mano i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) leggiamo che si passa da un fabbisogno di:
★(a 3 anni) 1280 Kcal/die per una bimba e 1390 Kcal per un bimbo.
★(a 10 anni) 2000 Kcal/die per una bimba e 2200 kcal per un bimbo.
Il 5-10% varia quindi da circa ~65-130 Kcal fino a ~110-220 Kcal. Ovviamente non bisogna essere fiscali ed è un dato da prendere con le pinze perché dipende da un’infinità di fattori: quanto è alto? Quanto pesa? A che ora si sveglia? Si muove coi mezzi o a piedi? Fa uno sport?
Insomma, se vuoi proprio avere un dato ad hoc per il tuo bambino bisogna rivolgersi ad un professionista. Ma la differenza la fa la qualità delle scelte, più che la quantità.
E ora traduciamolo in cibo! 🎉
Per comodità metto le quantità corrispondenti ad un apporto di 100-120 Kcal.
Nell’immagine che ho postato ci sono dei consigli diversi dal solito per variare un po’ (magari anche quando vengono gli amichetti a casa!):
★ 𝙿𝙾𝙿 𝙲𝙾𝚁𝙽 fatti in casa con 1 cucchiaino di olio e 20 gr di mais (o 30 gr di mais, senza olio);
★ 𝚋𝚊𝚛𝚛𝚎𝚝𝚝𝚊 𝚊𝚕 𝚌𝚒𝚘𝚌𝚌𝚘𝚕𝚊𝚝𝚘 𝚌𝚘𝚗 𝚌𝚎𝚛𝚎𝚊𝚕𝚒 𝚜𝚘𝚏𝚏𝚒𝚊𝚝𝚒, 𝚖𝚊𝚗𝚍𝚘𝚛𝚕𝚎, 𝚞𝚟𝚎𝚝𝚝𝚊 𝚎 𝚏𝚒𝚌𝚑𝚒 𝚜𝚎𝚌𝚌𝚑𝚒: scoperte grazie a Verdy75, sono super! mercoledì metto la ricetta!
★ 𝚐𝚎𝚕𝚊𝚝𝚘 𝚍𝚒 𝚏𝚛𝚞𝚝𝚝𝚊 𝚌𝚘𝚗 𝚐𝚛𝚊𝚗𝚎𝚕𝚕𝚊 𝚍𝚒 𝚗𝚘𝚌𝚌𝚒𝚘𝚕𝚎: taglia a cubetti la frutta (100 gr), congelala e poi frullala! servila con 1 cucchiaio di granella di nocciole (10 gr circa).
★ 𝚙𝚊𝚗𝚎 (25 gr) + 𝚌𝚛𝚎𝚖𝚊 𝚍𝚒 𝚖𝚊𝚗𝚍𝚘𝚛𝚕𝚎 (1 cucchiaino) + 𝚖𝚊𝚛𝚖𝚎𝚕𝚕𝚊𝚝𝚊 (2 cucchiaini).
★ 𝚙𝚊𝚗𝚎 (30 gr), 𝚘𝚕𝚒𝚘 (1 cucchiaino) e 𝚙𝚘𝚖𝚘𝚍𝚘𝚛𝚘 per gli amanti del salato 😉
Intramontabili merende sane:
★ 1 frutto piccolo (circa 100 gr) + 25 gr di pane
★ 1 frutto piccolo (circa 100 gr) + 10 gr di cioccolato fondente
★ frullato: 100 gr di frutta + 100 gr di latte intero
★ 25 gr di pane + 10 gr di cioccolato fondente
★ 1 frutto (circa 200 gr)
★ 1 yogurt intero
★ 15-20 gr di frutta a guscio
★ 100 gr di macedonia + 10 gr di frutta a guscio
