Scommetto che da quando sei mamma o papà ti fai milioni di domande e preoccupazioni anche sull’alimentazione dei tuoi figli.
Il problema è che spesso i bambini “fanno storie” e ti ritrovi ad accontentarli, anche perché non sai (e nessuno te l’ha detto) scegliere una merenda sana ma anche e soprattutto… ?????!
Il rischio? dare un eccesso di zuccheri, sale, grassi (e quindi calorie!) con biscotti farciti, pizze, panini con prosciutto, succhi di frutta, merendine…
In fondo a questo articoli trovi i ???????? ???????, ma prima vorrei darti qualche info e consiglio in più.
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★ a mantenere l’attenzione a scuola e dare la carica per i compiti (ma se è troppo pesante rischia di avere l’effetto opposto!)
★ a non far arrivare ai pasti principali con una fame da lupi (soprattutto per quei bambini che fanno colazione alle 7 e pranzano alle 14!).
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Le basi sono le stesse di cui ti ho parlato qualche articolo fa riguardo agli spuntini per gli adulti.
La merenda per i bambini deve essere “???????”, pari al 5-10% delle calorie della giornata.
Prendendo in mano i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) leggiamo che si passa da un fabbisogno di:
★(a 3 anni) 1280 Kcal/die per una bimba e 1390 Kcal per un bimbo.
★(a 10 anni) 2000 Kcal/die per una bimba e 2200 kcal per un bimbo.
Il 5-10% varia quindi da circa ~65-130 Kcal fino a ~110-220 Kcal. Ovviamente non bisogna essere fiscali ed è un dato da prendere con le pinze perché dipende da un’infinità di fattori: quanto è alto? Quanto pesa? A che ora si sveglia? Si muove coi mezzi o a piedi? Fa uno sport?
Insomma, se vuoi proprio avere un dato ad hoc per il tuo bambino bisogna rivolgersi ad un professionista. Ma la differenza la fa la qualità delle scelte, più che la quantità.
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Per comodità metto le quantità corrispondenti ad un apporto di 100-120 Kcal.
Nell’immagine che ho postato ci sono dei consigli diversi dal solito per variare un po’ (magari anche quando vengono gli amichetti a casa!):
★ ??? ???? fatti in casa con 1 cucchiaino di olio e 20 gr di mais (o 30 gr di mais, senza olio);
★ ???????? ?? ?????????? ??? ??????? ????????, ????????, ?????? ? ????? ??????: scoperte grazie a Verdy75, sono super! mercoledì metto la ricetta!
★ ?????? ?? ?????? ??? ???????? ?? ????????: taglia a cubetti la frutta (100 gr), congelala e poi frullala! servila con 1 cucchiaio di granella di nocciole (10 gr circa).
★ ???? (25 gr) + ????? ?? ???????? (1 cucchiaino) + ?????????? (2 cucchiaini).
★ ???? (30 gr), ???? (1 cucchiaino) e ???????? per gli amanti del salato 😉
Intramontabili merende sane:
★ 1 frutto piccolo (circa 100 gr) + 25 gr di pane
★ 1 frutto piccolo (circa 100 gr) + 10 gr di cioccolato fondente
★ frullato: 100 gr di frutta + 100 gr di latte intero
★ 25 gr di pane + 10 gr di cioccolato fondente
★ 1 frutto (circa 200 gr)
★ 1 yogurt intero
★ 15-20 gr di frutta a guscio
★ 100 gr di macedonia + 10 gr di frutta a guscio
