Limitare il sale

Meno sale in tavola, un pizzico di salute in più!

Il classico sale da cucina (NaCl) contiene il sodio (Na) che, se assunto in dosi maggiori a quelle consentite, favorisce l’aumento della pressione arteriosa, principale causa di infarto, ictus ed insufficienza renale.
Inoltre, un elevato apporto di sodio favorisce la ritenzione idrica ed è associato ad un rischio più elevato di tumori dello stomaco e a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, ad un maggiore rischio di osteoporosi.
In condizioni normali il nostro organismo ha bisogno di piccole quantità di sodio: l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda un massimo giornaliero di 5 gr di sale da cucina (circa un cucchiaino da tè), corrispondente a circa 2 gr di sodio (1 gr di Sale = 0,4 gr di Sodio)…ma in realtà noi ne consumiamo più del doppio! Infatti, per raggiungere un tale fabbisogno, non sarebbe necessaria alcuna aggiunta di sale da tavola alle nostre pietanze.
Non dovete pensare che ridurre il sale significhi mangiare in modo sciapo e poco gustoso.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente.
Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati.
Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.

8 consigli per limitare il sale

Le Linee guida secondo l’INRAN:
  1. Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina;
  2. Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato);
  3. Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita;
  4. Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
  5. Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry);
  6. Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto;
  7. Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.);
  8. Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, crackers, grissini, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi stagionati, alimenti conservati in salamoia o in scatola);
Ricordiamoci che i cibi industriali (piatti pronti) o consumati fuori casa aportano la maggior parte di sodio (fino al 75%) contro un 10% delle preparazioni domestiche o di prodotti freschi!

Oltre a questi consigli, non dimentichiamoci che un’ottima abitudine è leggere attentamente le etichette e preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio; se il sodio non è riportato, guardare l’elenco degli ingredienti: non utilizzate i cibi che hanno tra i primi ingredienti il sale (o sodio, Na, cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, glutammato monosodico…).

Dietista a Milano Monica Giovannetti - Diete personalizzate