La camminata

Perché dovrei allenarmi?

Questo è il classico quesito che molte persone si pongono pochi istanti prima di iniziare a praticare una nuova attività sportiva, ginnica o di movimento in generale. Partiamo dal presupposto che se vi è balenata in mente l’idea di avvicinarvi al mondo del fitness o dello sport in generale, un motivo c’è sicuramente. Passione, curiosità, interesse, necessità di cambiare aspetto fisico, stile di vita, insomma di migliorare la propria qualità di vivere. Vi sono anche delle motivazioni scientifiche che spiegano perché se praticato nella maniera giusta, con le giuste modalità lo sport e l’attività fisica in generale faccia un gran bene. Oggi parleremo del primo step per avvicinarsi all’attività sportiva, un primo passo che è adatto a tutte le tipologie di persone che vogliono iniziare a muoversi per migliorare la propria salute, il proprio aspetto ed il proprio stato d’animo.

Walking e Fit-Walking

Il walking ed il Fit walking altro non sono che la Camminata e la Camminata Sportiva.
Ogni persona di ogni età e sesso può praticare queste attività, soprattutto chi vuole avere il primo approccio verso il mondo dello sport e del fitness  ( io consiglio sempre in ogni caso una visita medico-sportivo prima di intraprendere ogni genere di sport).
10.000 passi al giorno, ovvero camminare per almeno 2 ore nell’arco della giornata, anche in maniera discontinua (ovvero il Walking), è un consiglio dei cardiologi per prevenire patologie cardiovascolari ed eccesso di peso (10.000 passi corrispondono a circa 6.500-7.000 metri e possono essere misurati con l’apposito “contapassi”).
Esiste poi una rielaborazione più performante del Walking ovvero il “FIT-WALKING”, attraverso l’inserimento dei parametri di continuità e velocità, il tutto possibilmente in ambiente naturale (a contatto con la natura migliorano le prestazioni ed anche l’umore!).
È ovvio che se il semplice Walking richiede quantitativamente una attività anche “discontinua” di circa 2 ore al giorno (i 10.000 passi si riferiscono a tutti quelli che si fanno nell’arco della giornata da quando ci si sveglia a quando si torna a letto la sera), il Fitwalking può essere strutturato in veri e propri allenamenti non obbligatoriamente giornalieri (il miglioramento di una qualsiasi capacità motoria richiede solitamente non meno di 2-3 allenamenti settimanali).
Per verificare il livello di efficacia di questo tipo di attività bisogna considerare che il corpo umano, per il meccanismo di “supercompensazione”, si organizza per adattarsi e rispondere al meglio agli stimoli derivanti dall’attività motoria e sportiva. Se lo stimolo viene ripetuto sistematicamente e in maniera adeguata, nel tempo si assiste ad una vera e propria modificazione delle strutture biologiche sollecitate (adeguamento a sopportare lo stimolo). Anche nel sedentario avvengono questi adattamenti e modificazioni parallelamente agli stimoli derivanti dell’attività motoria svolta, in questo caso quella di routine quotidiana (alzarsi, lavarsi, vestirsi). I più intensi solitamente sono il camminare per qualche decina o centinaio di metri e salire qualche rampa di scale. Ovviamente sono adattamenti al “ribasso” che portano come conseguenza, salvo particolari doti genetiche, ad un rapido affaticamento anche per sforzi modesti. Negli anni questo aspetto diventerà sempre più evidente fino a contribuire all’instaurarsi di varie patologie soprattutto a carico dell’apparato cardiocircolatorio, respiratorio e locomotore.

Il consumo calorico

Nota importante che riguardano questi allenamenti riguarda il consumo calorico, infatti chi desidera essenzialmente “bruciare” i grassi non deve obbligatoriamente scegliere una attività motoria ad elevato impegno fisico. Il semplice “camminare a lungo” (Walking) può dare un notevole contributo, se unito ad una corretta alimentazione, al dimagrimento o al mantenimento del peso corporeo ottimale. Il “camminare a lungo con passo sufficientemente veloce” (Fitwalking) consente di percorrere, a parità di tempo, una distanza maggiore del semplice cammino. Di conseguenza aumentano le calorie consumate.
Per farvi un’idea delle calorie che si possono bruciare con sessanta minuti di fitwalking si consumano circa 300/400 calorie! Con la corsa se ne potrebbero consumare in maggiori quantità, ma sicuramente in modo più traumatico per le articolazioni e i tendini.
A quanto esposto va aggiunto che possono trarre vantaggi dal WALKING e FITWALKING molte persone alle quali è preclusa la possibilità di effettuare una attività di fitness e cardiofitness tradizionale a causa di forte sovrappeso (eccessivo carico sulle articolazioni del ginocchio, caviglia e piede), di particolari patologie cardiache e respiratorie, di patologie degli arti inferiori, di osteoporosi, ecc.).

Come camminare

Ma se praticare il semplice Walking sembra essere una cosa estremamente semplice e naturale, per far sì che il camminare diventi una vera e propria attività di fitness occorre spendere alcune parole per far si che si possa praticare in modo corretto.
  1. Il fit walking si svolge camminando con un passo equilibrato, né troppo breve, né troppo lungo
  2. Il piede, a differenza di quando si corre, compie una rotazione completa della caviglia che parte dal tallone, appoggiato energicamente a terra, per arrivare alla punta.
  3. Il bacino accompagna sempre il movimento delle gambe, senza per questo effettuare oscillazioni laterali.
  4. Per ottenere un’azione dinamica e allo stesso tempo economica, il busto deve essere eretto, le spalle rilassate, ma mai incurvate in avanti.
  5. La fluidità dell’azione è determinata anche dal movimento pendolare delle braccia che, piegate a circa 90° all’altezza del gomito, devono avanzare e indietreggiare con vigore tracciando un ampio arco.
La camminata così ottenuta, pur essendo veloce, manterrà una gestualità naturale. Ovviamente per apprendere la giusta tecnica, come in tutte le attività sportiva non risulta facilissimo leggendo solo “le istruzioni”, la cosa migliore infatti sarebbe allenarsi con un personal trainer che possa correggere e migliorare eventuali errori.

Programma di allenamento

A scopo esemplificativo vorrei proporvi un esempio di allenamento per inziare a praticare attività sportiva tramite Walking e Fit walking.
Supponiamo di allenarci a giorni alterni (uno per l’allenamento ed uno per il riposo) e di essere completamente digiuni di sport, inziamo dunque dal livello base della prima settimana per incrementare nelle settimane succesive.

Settimana 1
Giorno 1: 15 minuti di cammino (walking) e 5 minuti di fit walking per un totale di 20 minuti.
Giorno 2: 15 minuti di cammino (walking) e 5 minuti di fit walking per un totale di 20 minuti.
Giorno 3: 20 minuti di cammino (walking) e 5 minuti di fit walking per un totale di 25 minuti.

Settimana 2
Giorno 1: 5 minuti di cammino (walking) e 5 minuti di fit walking da alternare per 3 volte per un totale di 30 minuti
Giorno 2: 3 minuti di cammino (walking) e 5 minuti di fit walking da alternare per 4 volte per un totale di 32 minuti
Giorno 3: 2 minuti di cammino (walking) e 8 minuti di fit walking da alternare per 3 volte per un totale di 30 minuti

Settimana 3
Giorno 1: 2 minuti di cammino (walking) e 8 minuti di fit walking da alternare per 3 volte per un totale di 30 minuti
Giorno 2: 2 minuti di cammino (walking) e 10 minuti di fit walking da alternare per 4 volte per un totale di 36 minuti
Giorno 3: 2 minuti di cammino (walking) e 12 minuti di fit walking da alternare per 3 volte per un totale di 42 minuti

Settimana 4
Giorno 1: 2 minuti di cammino (walking) e 36 minuti di fit walking per un totale di 38 minuti.
Giorno 2: 2 minuti di cammino (walking) e 38 minuti di fit walking per un totale di 40 minuti.
Giorno 3: 2 minuti di cammino (walking) e 40 minuti di fit walking per un totale di 42 minuti.

Ovviamente non finisce qui, ma di mese in mese la tabella cambia e si tende a migliorare sempre la propria performance per raggiungere e superare il proprio limite.
Vi consiglio anche due applicazioni, se siete amanti degli smart phone, molto utili per questo tipo di attività che sono PEDOMETER o MOVES, entrambe utilissime per contare i passi, la distanza percorsa e le calorie bruciate.

Insomma fate il primo passo verso la salute ed il miglioramento psico-fisico, vedrete che non ve ne pentirete.